רבים מייחסים זאת לגיל או ל"שחיקה טבעית" של המפרקים - ולמרות שהגיל בהחלט משחק תפקיד, ישנו גורם נוסף, פחות צפוי, שמשפיע באופן משמעותי על הברכיים: כפות הרגליים.
מה קורה לברכיים אחרי גיל 40?
בגילאי אמצע החיים מתרחשים שינויים הדרגתיים במפרקי הברכיים. הסחוס המגן על עצם הברך ועל עצם הירך נשחק עם השנים, במיוחד אצל מי שהעמיסו על הברכיים בפעילות גופנית אינטנסיבית או סבלו מעודף משקל. גם פציעות ישנות (למשל קרע במניסקוס או ברצועה צולבת) עלולות להתחיל להזכיר את עצמן עם הזמן, ושרירים תומכים סביב הברך נוטים להיחלש מעט. לא פלא שאחרי גיל 40 רבים חווים כאבים בעלייה וירידה במדרגות, בקימה מכיסא או לאחר פעילות מאומצת. התסמינים עשויים לכלול כאב בקדמת הברך (תסמונת פטלופמורלית), כאב בצד הפנימי בשל שחיקת סחוס (אוסטאוארתריטיס), נוקשות במפרק ואפילו רעשי "קנאקים" בעת תנועה. אבל לא תמיד המקור לכאב הוא רק בברך עצמה - לפעמים הבעיה מתחילה בכלל בכפות הרגליים.
כפות הרגליים - הבסיס שמשפיע על הברכיים
כפות הרגליים הן הבסיס של הגוף, והדרך שבה הן נושאות אותנו משפיעה על היציבה והתנועה של כל הגוף. כל צעד מתחיל בכף הרגל - ואם הבסיס הזה אינו מיושר כהלכה, שאר המפרקים מעליו (קרסול, ברך, ירך ואפילו הגב) יספגו את ההשפעה. כאשר קיימת בעיה מבנית או תפקודית בכף הרגל - למשל קשת כף רגל גבוהה מדי או שטוחה מאוד (פלטפוס), או נטייה מוגזמת פנימה (פרונציה) או החוצה (סופינציה) של הקרסול - עלול להיווצר עומס יתר על הברכיים. עומס מצטבר זה עם הזמן גורם לכאבים, דלקות ואף מזרז שחיקת סחוס. לכן, במקרים כאלה, מדרסים בהתאמה אישית יכולים לסייע בתיקון הבעיה: הם משנים את מנח כף הרגל, מוסיפים תמיכה לקשת ובלימת זעזועים, ובכך מפזרים את העומס בצורה שוויונית יותר ומפחיתים לחץ מיותר מהברכיים.
למשל, כף רגל הנוטה פנימה באופן מוגזם (פרונציה) גורמת לשוק ולברך להסתובב פנימה, מה שמגביר את הלחץ על החלק הפנימי של הברך. לעומת זאת, קשת גבוהה במיוחד (נטייה החוצה של כף הרגל) מפחיתה את יכולת בלימת הזעזועים - כל צעד מעביר זעזוע חזק יותר למפרקי הרגל, כולל הברכיים. שתי הבעיות הללו עלולות לתרום להתפתחות כאבי ברכיים אם אינן מטופלות, וכל צעד "לא נכון" מצטבר לנזק לאורך שנים. מחקרים אף מצאו שכאשר מבנה כף הרגל שטוח במיוחד, עולה השכיחות של כאבי ברכיים ואף נצפה יותר נזק סחוסי במדור הפנימי של הברך אצל בעלי כפות רגליים שטוחות. במילים אחרות, ליציבה של כפות הרגליים יש השפעה ישירה על הברכיים - הרבה יותר ממה שרבים מעלים על הדעת.
שיטות טיפול והתמודדות עם הכאב
לעיתים קרובות, הטיפול היעיל ביותר משלב מספר גישות יחד. למשל, מחקר שנערך באוניברסיטת קווינסלנד באוסטרליה השווה בין שתי קבוצות של מטופלים הסובלים מכאבי ברכיים: קבוצה אחת קיבלה טיפול פיזיותרפי בלבד, וקבוצה שנייה קיבלה טיפול משולב של פיזיותרפיה יחד עם מדרסים. תוצאות המחקר הראו שהקבוצה ששילבה גם מדרסים הראתה שיפור משמעותי יותר ברמת הכאב בהשוואה לקבוצה שטופלה בפיזיותרפיה בלבד. במילים אחרות, גישה רב-תחומית - המחברת חיזוק השרירים יחד עם תיקון מנח כף הרגל - עשויה להניב את התוצאות הטובות ביותר.
אז מה ניתן לעשות כדי להקל על כאבי הברכיים ואפילו למנוע את החמרתם? הנה כמה צעדים ושיטות מקובלות, במיוחד לבני ובנות גילאי 40+:
● אבחון ביומכני מקצועי: הצעד הראשון הוא לפנות להערכה אצל איש מקצוע - אורתופד או פיזיותרפיסט המנוסה בביומכניקה של התנועה. בבדיקה כזו ניתן לזהות האם לכאבי הברכיים יש קשר למנח כף הרגל, ליציבה או לדפוס ההליכה שלכם. לדוגמה, כאשר כאבי הברכיים מורגשים בעיקר בזמן הליכה, מומלץ במיוחד לערוך ניתוח תבנית הליכה כדי לאתר סטיות ותנועות לא תקינות שעלולות להעמיס על הברך. בהתאם לממצאים, ניתן לגבש תוכנית טיפול ממוקדת.
● הנעלה ותמיכה מתאימה: חשוב לבחור נעליים טובות המספקות תמיכה לקשת כף הרגל ובלימת זעזועים. בגילאי 40+ אסור לזלזל בנעליים שחוקות או לא מתאימות - הן עלולות להחמיר את הבעיה לאורך זמן. במידת הצורך, שימוש במדרסים אורטופדיים בהתאמה אישית בתוך הנעליים יכול לספק תיקון ותמיכה נוספים לכף הרגל, במיוחד למי שיש לו פלטפוס, קשת גבוהה או נטייה משמעותית של הקרסול לקרוס פנימה/החוצה. המדרס בעצם "מספק לרגל בסיס חדש" ומסייע ליישר את היציבה, כך שהברכיים ינועו בצורה מאוזנת יותר.
● תרגילים וחיזוק שרירים: פיזיותרפיה ותרגול עצמאי יכולים לחולל פלאים. חיזוק שרירי הירך (בדגש על השריר הארבע-ראשי) ושרירי העכוז והליבה משפר את היציבות של הברך ומפחית עומס ישיר ממנה. תרגילים כגון סקוואטים קלים, עליות מדרגה ותרגילי שיווי משקל על רגל אחת יכולים לעזור לחזק את המפרק התומך. בנוסף, מתיחות לשרירי הרגליים (כגון שרירי השוק והתאומים, ושרירי הירך האחורית) יתרמו לגמישות טובה יותר ולהפחתת מתחים מיותרים על הברך בעת תנועה.
● שמירה על משקל גוף בריא: עודף משקל מעמיס על מפרקי הברכיים בכל צעד. לכן, הקפדה על משקל תקין (או ירידה הדרגתית במשקל אם יש עודפים) יכולה להקל משמעותית על עומס הכאב. מחקרים מראים שכל ירידה של 1 ק"ג במשקל הגוף מפחיתה כמה קילוגרמים מכוח הלחץ המצטבר על הברך בכל צעד - אפקט מצטבר שמקל על המפרקים לאורך היום. מעבר לכך, תזונה מאוזנת עשירה ברכיבים אנטי-דלקתיים (כמו אומגה-3) יכולה לסייע בהפחתת דלקות במפרקים.
● שמירה על תנועה ופעילות מתונה: על אף הכאב, חשוב לא לוותר על תנועה. פעילות גופנית מתונה ושגרתית מסייעת לשמור על טווח התנועה במפרק ועל כוח השרירים התומכים. מומלץ לבחור בפעילויות בעלות השפעה קטנה על הברכיים, כמו הליכה מתונה, שחייה או רכיבה על אופניים, המאפשרות תנועה בלי עומס יתר. הימנעות מוחלטת מתנועה בשל הכאב דווקא עלולה להזיק - חוסר פעילות ממושך גורם להיחלשות השרירים סביב הברך ולהגברת הנוקשות במפרק, מה שעלול להחמיר את הכאב בטווח הארוך. מצאו את האיזון הנכון: מנוחה כשצריך, אבל גם הקפדה על הפעלה מתונה וסדירה של הרגליים.
● הקלה רפואית על כאב בעת הצורך: במצבים של כאב חריף או התלקחות דלקתית, ניתן לשקול טיפולים להקלה סימפטומטית. אלה יכולים לכלול מנוחה קצרה והימנעות מפעילות שמכאיבה, הנחת קרח על הברך להפחתת נפיחות ודלקת, ושימוש במשככי כאבים או בנוגדי דלקת (כגון איבופרופן) בהתאם להמלצת רופא. אם הכאבים נובעים משחיקת סחוס מתקדמת או בעיה מבנית משמעותית, רופא אורתופד עשוי להמליץ על טיפולים מתקדמים יותר: הזרקת חומרי סיכה (כמו חומצה היאלורונית) לתוך הברך, הזרקת סטרואידים להפחתת דלקת, ובמקרים חמורים - התערבות ניתוחית לתיקון הנזק במפרק. עם זאת, עבור הרוב המכריע של אנשים בגילאי 40-65, טיפולים שמרניים כמו פיזיותרפיה, התאמת מדרסים ופעילות מבוקרת יניבו שיפור ניכר וידחו מאוד את הצורך בהתערבות פולשנית, אם בכלל.
לסיכום, כאבי ברכיים בקרב בני 40 פלוס הם תופעה שכיחה, אבל בהחלט ניתן להתמודד איתה בצורה מוצלחת. המפתח הוא להבין את הגורמים - לפעמים הם אינם בברכיים עצמן אלא מתחילים בכפות הרגליים - ולטפל בהם בהתאם. תשומת לב ליציבה ולביומכניקה של כפות הרגליים, שימוש במדרסים ותמיכה נכונה בעת הצורך, חיזוק שרירי הרגליים ושמירה על משקל ותנועה - כל אלה יחד יכולים להפחית עומס מהברכיים, להקל על הכאב ולאפשר לכם להמשיך באורח חיים פעיל ונוח גם בעשורים הבאים של חייכם. הרגליים אמנם נוגעות בקרקע, אבל ההשפעה שלהן מגיעה עד לברכיים - וכשדואגים לבסיס, כל הגוף מרוויח.